Wie man ein Dankbarkeitstagebuch schreibt

Wenn wir uns täglich in Dankbarkeit üben, lenken wir den Blick auf die positiven Seiten unseres Lebens. Wie leicht und wirksam Dankbarkeit durch das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch in den Alltag zu integrieren ist und welche Schreibimpulse Ihnen dabei helfen, das lesen Sie in meinem Erfahrungsbericht zu einem Dankbarkeits-Retreat.

Dankbarkeit ist eines der mächtigsten Werkzeuge, das wir haben – privat oder im Business. Eine Tatsache, die ich nicht nur persönlich erfahren habe, sondern die auch wissenschaftlich gut erforscht ist. In einer Studie aus dem Jahr 2003 beispielsweise baten Psychologen die Probanden, jede Woche ein paar Sätze zu diesen Themen zu schreiben:

• In der ersten Gruppe schrieben die Teilnehmer über Dinge, für die sie dankbar waren.
• In der zweiten Gruppe schrieben sie über alltägliche Irritationen oder Dinge, die sie störten.
• Die dritte Gruppe schrieb über Ereignisse, die sie – ohne positive oder negative Wertung – beschäftigten.

Nach zehn Wochen Schreiben fühlten sich die, die über ihre Dankbarkeit schrieben, optimistischer und verfügten über eine positivere Lebenseinstellung. Auch der amerikanische Blogger Michael Hyatt zitiert in seinem Artikel “The Gratitude Advantage: Four Ways Giving Thanks Improves Your Life” wissenschaftliche Studien über die Wirkung der Dankbarkeit. Demnach reduziert sie Stress, bewahrt uns vor negativen Gefühlen, stärkt unsere Beziehungen und verbessert unsere Gesundheit.

Wirtschaftsfaktor Dankbarkeit

Wikipedia schreibt über Dankbarkeit:

„Dankbarkeit ist ein positives Gefühl oder eine Haltung in Anerkennung einer materiellen oder immateriellen Zuwendung, die man erhalten hat oder erhalten wird. Man kann dem Göttlichen, den Menschen oder sogar dem Sein gegenüber dankbar sein, oder allen zugleich. […] Dankbarkeit kann auch dazu führen, dass sich positives soziales Verhalten im Wohltäter verstärkt. Beispielsweise fand man in einem Experiment, dass Kunden eines Juweliers, die nach einem Kauf angerufen und bedankt wurden, später um 70 % mehr gekauft haben. […] In einer anderen Untersuchung gaben Stammgäste eines Restaurants mehr Trinkgeld, wenn die Kellner ‚Danke‘ auf die Rechnung schrieben.“

Provisionen als manifestierte Form der Dankbarkeit? Wer Dankbarkeit sät, der erntet sie auch – nur in unterschiedlichen Formen: Durch wiederkehrende Kunden, Weiterempfehlungen oder einfach einen Menschen, den man durch seine Dankbarkeit glücklich gemacht hat. Trinkgeld ist also eine Form der Dankbarkeit, dazu kommt positives Feedback, Lob, Anerkennung oder Wertschätzung. Doch wie können wir noch unsere Dankbarkeit ausdrücken und zeigen?

Erntedank feiern

„Wir feiern Erntedank!“ sagte die Pädagogin im Kindergarten damals mit fester Stimme, als ihr von einer neuen Mutter die Frage nach einer Halloween-Party gestellt wurde. Die Menschen in Deutschland gehen zu Erntedank in die Kirche und lassen die Erntegaben segnen. Die Amerikaner feiern Thanksgiving.

Dankesbriefe schreiben

Dankbarkeit braucht Ventile. Michael Tomoff veröffentlichte einen Artikel über 30 Möglichkeiten, Dankbarkeit zu zeigen. Darin findet sich eine Fülle von Ideen für Briefe, Komplimente, Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeiten, für das Zurückgeben, kleine Belohnungen zwischendurch.

Eine Reihe von Achtsamkeitsritualen empfiehlt auch mein Lieblingsblogger Leo Babauta. Damit will er es schaffen, jeden Moment wertzuschätzen.

Das mit dem Dankesbrief schreiben habe ich schon einige Male ausprobiert – mit großem Erfolg! Ich hatte mich bei Menschen für eine gute Betreuung mit einem handgeschriebenen Brief und selbst gemalten Verzierungen bedankt. Den Empfangenden hat das richtig gut getan und mir hat das Schreiben eines so besonderen Briefes viel Freude bereitet.

Ein Dankbarkeits-Selbstversuch – 3 Frauen, 3 Tage lang Danke sagen

Zusammen mit Monika Thoma und Liz Howard testete ich zu Thanksgiving 2014 ein dreitägiges Dankbarkeitsretreat, das man leicht in den Alltag einbauen konnte. Ein Retreat-to-go also!

Unsere Regeln:
1. Ich beschwere mich nicht.
2. Ich spreche nur gut über andere Menschen.
3. Ich betrachte meine Umgebung, mein Zuhause, meine Familie, meinen Job und finde heraus, warum ich dankbar bin, dass ich diesen und jene, dies und das in meinem Leben habe.
4. Morgens atme ich und denke ich als erstes darüber nach, wofür ich dankbar bin.
5. Abends schreibe ich auf, was ich erlebt habe und notiere wenigstens fünf Dinge, Ereignisse, Sachverhalte, für die ich dankbar bin.

Tag 1:
Ich lege mir ein Dankbarkeitstagebuch an. Ein Buch nur für meine Ideen, Impulse, Eindrücke rund um die Dankbarkeit. Am Ende des ersten Tages fange ich an, darin zu schreiben:

1. Ich bin dankbar für die vielen inspirierenden Menschen in meinem Leben sowie die Begegnungen mit energiegeladenen, liebevollen und Werte-orientierten Menschen, die mich beflügeln.
2. Ich bin dankbar für einen kreativen Beruf, der anderen Menschen dabei hilft, ihre Ziele zu erreichen und ihre Kreativität zu leben. Ich bin dankbar für meine Fähigkeiten. Für das Schreiben und Sichausdrückenkönnen, für die wunderbaren Schreibwerkstätten – in Vergangenheit und den Blick auf neue Veranstaltungen.
3. Ich bin dankbar für meine Kunden, die mich seit vielen Jahren begleiten, die mich weiterempfohlen haben. Ich bin dankbar für mein Netzwerk und die vielen Menschen, die ich kenne.
4. Ich bin dankbar für die Reisen und die Erinnerungen, z.B. an meine Lieblingsstadt London, die mich stets inspiriert auf neue Wege brachten.
5. Ich bin dankbar für die tägliche Begegnung mit der Natur, den Wechsel der Jahreszeiten.

Fazit von Tag 1: Ich könnte ewig so weiterschreiben. Heute hatte ich mehr Geduld. Ich bin fast berauscht von der Wertschätzung der Ereignisse, der Dinge, der Menschen und Tiere in meinem Leben. Von der Tatsache, dass sich die guten Dinge immer von alleine ergeben haben. Dass ich mich dem Fluss anvertrauen kann. Dass ich von anderen Menschen lernen darf, auch aus Misserfolgen etwas zu machen: Was habe ich daraus gelernt? Was können andere aus meinen Erfahrungen lernen? Wenn schon anders, dann besser!

Tag 2
Es fällt mir schwer, direkt nach dem Aufwachen dankbar zu sein – ich wurde mitten im Tiefschlaf geweckt. Nach ein paar Atemzügen fiel es mir aber schon viel leichter, Dankbarkeit zu empfinden für alles, was ich so um mich herum erblickte.

Beim Frühstück, im Büro, immer wieder werfe ich eine Runde Dankbarkeit ein. Ein unendliches Feld.

Heute hatte ich auch einige „Muss das denn alles so schwierig sein?“-Anwandlungen. Das graue Herbstwetter, Probleme, die sich nicht gleich lösen lassen, Müdigkeit, eine ordentliche Menge an Arbeit. Und dann ist mir wieder eingefallen: Alles Chancen. Chancen, es besser zu machen. Chancen zu lernen.

Lernen als Belohnung
Ich lese einen Artikel der Harvard Business Review vom 18. November 2014. Es geht um eine Studie, die zeigt, was Leistungsträger in den Unternehmen wirklich wollen: Neben Geld, einer Anerkennung durch Bonussysteme und Auszeichnungen sowie einer Altersvorsorge rangiert auf Platz vier das Thema „ergänzende Fortbildungsprogramme“.

Wir wollen also belohnt werden und lernen. Und manchmal schickt uns das Leben eben eine unfreiwillige Schulung. Oder mehrere. Mittendrin sind wir meist nicht dankbar. Hinterher sagen wir oft: „Das war das Beste, was mir passieren konnte!“ Lernschleifen ersparen oft späteres Leid. Und dafür war ich heute so richtig dankbar, trotz des trüben Regenwetters.

Fazit Tag 2: Ich habe meine Arbeit an diesem Bürotag mehr genossen. Den Gestaltungsrahmen, die Möglichkeiten, das Spielen mit Wörtern, die netten Telefonate mit lieben Menschen, die Freiheit, die Reihenfolge der Aufgaben und die Aufgaben selbst zu bestimmen. Die köstliche Torte am Nachmittag, die von meinem lieben Mann ausgesucht und mir mitgebracht wurde. Kleine Playmobilmännchen, die Zug fahren und die Aussicht auf das Wochenende. Genuss und Dankbarkeit gehören zusammen.

Tag 3:
Zum Abschluss unseres Selbstversuchs wurde mir eine besondere Dankbarkeits-Anekdote geschenkt: Ein Mütter-Stammtisch. Man tauscht sich aus über Kinder, die sagen: „Bäh, wie sieht denn das aus? Das esse ich nicht!“ oder „Igitt! Mama, was hast Du denn da gekocht?“ Mangelnde Dankbarkeit also gegenüber dem Essen, dem Kochen, der Mutter und ihren Ernährungsplänen. Doch dann erzählt eine Mutter: „Neulich sagt mein Sohn zu mir: ‚Danke, Mama, dass Du den Auberginen-Auflauf schon so lange nicht mehr gekocht hast!‘“ Dieses Kind hat verstanden, wie man Mütter motiviert!

Leo Babauta schreibt in einem anderen Blogbeitrag über  “The Transformative Power of the Gratitude Habit”, dass er das aktive Wahrnehmen seiner Dankbarkeit vor allem in diesen Situationen einsetzt:
• Wenn er sich über jemanden ärgert, versucht er, zu sehen, für was er bei dieser Person dankbar ist.
• Wenn es bei einem Projekt mal nicht weitergeht, schaut er sich an, warum er dankbar sein kann, in der Lage zu sein, an diesem Projekt zu arbeiten.
• Wenn er verletzt oder krank ist, kann er sich daran erinnern, dass er dankbar dafür ist, am Leben zu sein.
• Wenn er einen guten Freund verliert, kann er traurig sein, aber auch dankbar für die Zeit, die er mit ihm hatte, und alles, was er ihm gegeben hat.
• Wenn auf einer Reise etwas passiert, erinnert er sich daran, dankbar zu sein, dass er überhaupt Reisen kann und dass es diese Herausforderungen sind, die eine Reise zu einem Abenteuer machen.
• Wenn jemand nicht mag, was er tut und Kritik übt, ist er dankbar für die Aufmerksamkeit der Person, denn Aufmerksamkeit ist ein Geschenk.

Der Kern des Dankbarkeits-Rituals: Das Dankbarkeitstagebuch

Leo Babauta rät dazu, Dankbarkeit zu einer kleinen täglichen Gewohnheit zu machen: Nur ein paar Minuten täglich, um ein Tagebuch zu führen, zu Dankbarkeit zu meditieren oder um bewusst darüber nachzudenken, für was Sie dankbar sind im Leben.

Wer sich täglich an sein Ritual erinnert, wird schnell merken, dass sich etwas verändert. Sein Erfolgsgeheimnis:

Nicht nur oberflächlich Dinge auflisten, sondern die Dankbarkeit für jeden einzelnen Punkt fühlen!

Ich hatte schon vor ein paar Jahren begonnen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen: Abends einfach drei Dinge, Erlebnisse, Gegebenheiten, Begegnungen in das Dankbarkeits-Tagebuch schreiben, die mich an diesem Tag glücklich gemacht haben und für die ich dankbar bin. Vielen Teilnehmenden meiner Schreibwerkstätten, denen ich diese Schreibtechnik empfohlen habe, sagten: „Damit schlafe ich viel besser ein!“ Dazu habe ich ein leeres DinA 5 Notizbuch verwendet und ich schreibe einfach ein paar Sätze oder drei Punkte in Form einer Liste rein, manchmal klebe ich ein Foto oder ein Bild dazu, das ich aus einer Zeitschrift ausschneide. Wichtig ist, das Dankbarkeits-Tagebuch – auf Englisch Gratitude Journal – regelmäßig zu befüllen. Ob es besonders schön gestaltet ist, spielt für mich eine geringere Rolle. Schließlich lese ja nur ich darin…

Wem es schwerfällt, einfach in ein leeres Notizbuch, Tagebuch oder Bullet Journal zu schreiben, dem können „fast fertige“ Bücher helfen, z.B. „Die Macht der Dankbarkeit: Dankbarkeits-Tagebuch“ von Alfred R. Stielau-Pallas. Das Buch ist als Begleiter für 12 Wochen gedacht. Darin finden tägliche Ziele, Erfolgserlebnisse und alles das einen Platz, wofür man im Laufe des Tages dankbar sein kann. 60 Sprüche dienen als Inspiration. Auch „Das 6-Minuten-Tagebuch“ von Dominik Spenst bietet eine Reihe vorformulierter Fragen und Rubriken zur Reflexion für jeden Tag mit den entsprechenden Leerzeilen zum Ausfüllen. Täglich gibt es darin den Impuls „Ich bin dankbar für…“, um drei Dinge festzuhalten, die den jeweiligen Tag besonders gemacht haben. (Disclaimer: Empfehlung ohne Honorar oder Provision)

Für die digital-affinen Menschen gibt es eine Reihe von „Gratitude Apps“, mit denen man seine Dankbarkeitsmomente einfach auf dem Handy festhalten kann. Wie mein geschätzter Bloggerkollege Christoph Kopp die schönsten Momente seines Jahres mit der App „One Second Everday“ festhält, erfahren Sie hier in seinem interessanten Erfahrungsbericht.

Natürlich kann man auch jeden Tag seine persönlichen Dankbarkeits-Highlights in einem Dokument seines Textverarbeitungsprogramms am PC oder Tablet festhalten. Und wer die Tabellenkalkulation dafür nutzen möchte, kann am Jahresende sortieren, auswerten oder eine Grafik daraus erstellen…

Wer gerne mit kleinen Zetteln arbeitet, kann jeden Tag drei Dankbarkeitsdinge auf einem Block notieren und die einzelnen Blätter falten und dann in ein großes Einmachglas oder eine Kiste legen. So kann man bei Bedarf immer mal wieder ein Highlight wie aus einer Lostrommel ziehen und sich an etwas Schönes erinnern.

Und wer nicht schreiben will, dem verrät Bloggerin Ilona Libal in diesem Artikel, wie sie sich anhand von drei Bohnen an die schönen Momente des Tages erinnert.

Schreibimpulse für das Dankbarkeitstagebuch

Wofür sind Sie heute dankbar?

Für etwas Gutes, das Ihnen heute passiert ist? Eine freundliche Begegnung oder ein Lächeln?

Für eine Person, einen Baum oder ein Tier?

Für ein Dankeschön, das Sie erhalten haben?

Für die schönen Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank oder den tollen Stift auf Ihrem Schreibtisch?

Für besondere Kindheitserinnerungen?

Für eine Stärke oder Talent, das Sie besitzen?

Für den Ort, an dem Sie leben?

Wenn Ihnen mal auf Anhieb nichts einfällt, dann starten Sie doch ein ABC der Dankbarkeit. Das heißt, für jeden Buchstaben des Alphabets können Sie sich etwas einfallen lassen, für das Sie dankbar sind. Eine kostenlose Vorlage und Anleitung für ein sogenanntes ABCdarium finden Sie übrigens hier. Mein ABC beginnt z.B. so:

A – Arbeit: Ich liebe meine Arbeit und freue mich über immer neue Aufträge und Anfragen.

B – Bücher. Lesen ist eine meiner Lieblingsbeschäftigungen und ich bekomme unendlich viele und wertvolle Impulse aus Büchern.

C –  Cora, der freundliche Whippet, dessen Frauchen so nett aus ihrem Leben in Twitter erzählt.

D – Daniela, mein Vorname, mit dem ich nur Gutes erlebe.

Schreibimpulse in großer Menge liefert auch das Buch „Einfach Danke sagen – Wie ein kleines Wort in meinem Leben große Wirkung zeigte“ von John Kralik. Darin wird seine wunderbare Geschichte erzählt. Sie beginnt damit, dass John Kralik das Gefühl hatte, dass in seinem Leben alles schief läuft. Er erinnerte sich an seinen Großvater, der ihm beigebracht hatte, wie wichtig es ist, Dankesbriefe zu schreiben. An Neujahr beschloss er deshalb, 365 Dankesbriefe zu verfassen, einen für jeden Tag des Jahres. Er verbrachte das ganze Jahr damit, nach Leuten zu suchen, denen er danken konnte, z.B. dem Barista im Café um die Ecke, dem Lehrer seiner Tochter, den Leuten in seinem Büro und so weiter. Am Ende des Jahres entdeckte er, dass diese Dankbarkeitsübung sein Leben verändert hatte.

Indem er Dankbarkeit für die kleinsten Dinge zeigte, die gut liefen, begannen sich die großen Dinge zu fügen. Als er seinen 365. Dankesbrief verfasst hatte, war er ein viel glücklicherer Mensch, er war wieder in einer Beziehung, sein Geschäft florierte, er war seinen Kindern näher gekommen und er hatte sich mit alten Freunden verbunden, zu denen er den Kontakt verloren hatte. Einige Ideen für Dankesimpulse bekommen Sie auch im Video zu seinem Buch „365 Thank Yous by John Kralik“.

Was hat mir dieser Dankbarkeits-Selbstversuch gebracht?

Dankbarkeit ist ein wunderbarer Zustand! Sie schafft mehr Genuss. Dankbarkeit legt den Fokus, auf das, was schon da ist, was gut ist. Immer wieder „Danke!“ zu sagen bringt viele Ideen für ein wertschätzenderes Miteinander. Dankbarkeit tut gut und hat so viele positive Nebenwirkungen. Dankbarkeit kostet nichts und verbessert Beziehungen zu anderen Menschen. Sie macht mich und andere glücklich. Das Schreiben in das Dankbarkeitstagebuch hat sich zu einem festen Ritual entwickelt und fördert einen ruhigen Schlaf. Durch diese Dankbarkeits-Challenge habe ich die Erfahrung gemacht, wie wichtig es ist, immer wieder innezuhalten, nachzudenken und eine Bestandsaufnahme all der Segnungen zu machen, die wir erfahren, gerade in anspruchsvollen Zeiten des Wandels.

Danke, Dankbarkeit!

Wie zeigen Sie Ihre Dankbarkeit?