Wie man ein Dankbarkeitstagebuch schreibt

Danke

Wenn wir uns täglich in Dankbarkeit üben, lenken wir den Blick auf die positiven Seiten unseres Lebens. Wie leicht und wirksam Dankbarkeit durch kreatives Schreiben in den Alltag zu integrieren ist, das lesen Sie in meinem Erfahrungsbericht zu einem Dankbarkeits-Retreat.

Dankbarkeit ist eines der mächtigsten Werkzeuge, das wir haben – privat oder im Business. Eine Tatsache, die wissenschaftlich gut erforscht ist. In einer Studie aus dem Jahr 2003 beispielsweise baten Psychologen die Probanden, jede Woche ein paar Sätze zu diesen Themen zu schreiben:

• In der ersten Gruppe schrieben die Teilnehmer über Dinge, für die sie dankbar waren.
• In der zweiten Gruppe schrieben sie über alltägliche Irritationen oder Dinge, die sie störten.
• Die dritte Gruppe schrieb über Ereignisse, die sie – ohne positive oder negative Wertung – beschäftigten.

Nach zehn Wochen Schreiben fühlten sich die, die über ihre Dankbarkeit schrieben, optimistischer und verfügten über eine positivere Lebenseinstellung. Auch der amerikanische Blogger Michael Hyatt zitiert in seinem Artikel “The Gratitude Advantage: Four Ways Giving Thanks Improves Your Life” wissenschaftliche Studien über die Wirkung der Dankbarkeit. Demnach reduziert sie Stress, bewahrt uns vor negativen Gefühlen, stärkt unsere Beziehungen und verbessert unsere Gesundheit.

Wirtschaftsfaktor Dankbarkeit
Wikipedia schreibt über Dankbarkeit:

„Dankbarkeit ist ein positives Gefühl oder eine Haltung in Anerkennung einer materiellen oder immateriellen Zuwendung, die man erhalten hat oder erhalten wird. Man kann dem Göttlichen, den Menschen oder sogar dem Sein gegenüber dankbar sein, oder allen zugleich. […] Dankbarkeit kann auch dazu führen, dass sich positives soziales Verhalten im Wohltäter verstärkt. Beispielsweise fand man in einem Experiment, dass Kunden eines Juweliers, die nach einem Kauf angerufen und bedankt wurden, später um 70 % mehr gekauft haben. […] In einer anderen Untersuchung gaben Stammgäste eines Restaurants mehr Trinkgeld, wenn die Kellner ‚Danke‘ auf die Rechnung schrieben.“

Provisionen als manifestierte Form der Dankbarkeit? Wer Dankbarkeit sät, der erntet sie auch – nur in unterschiedlichen Formen: Durch wiederkehrende Kunden, Weiterempfehlungen oder einfach einen Menschen, den man durch seine Dankbarkeit glücklich gemacht hat. Trinkgeld ist also eine Form der Dankbarkeit, dazu kommt positives Feedback, Lob, Anerkennung. Doch wie können wir noch unsere Dankbarkeit ausdrücken und zeigen?

Erntedank feiern
„Wir feiern Erntedank!“ sagte die Pädagogin im Kindergarten damals mit fester Stimme, als ihr von einer neuen Mutter die Frage nach einer Halloween-Party gestellt wurde. Die Amerikaner feiern Thanksgiving. Die Menschen gehen in die Kirche und lassen die Erntegaben segnen.

Dankesbriefe schreiben
Dankbarkeit braucht Ventile. Michael Tomoff veröffentlichte einen Artikel über 30 Möglichkeiten, Dankbarkeit zu zeigen. Darin findet sich eine Fülle von Ideen für Briefe, Komplimente, Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeiten, für das Zurückgeben, kleine Belohnungen zwischendurch.

Eine Reihe von Achtsamkeitsritualen empfiehlt auch mein Lieblingsblogger Leo Babauta. Damit will er es schaffen, jeden Moment wertzuschätzen.

Schreiben Selbstmanagement

Das mit dem Dankesbrief habe ich schon einige Male ausprobiert – mit großem Erfolg! Ich hatte mich bei Menschen für eine gute Betreuung mit einem handgeschriebenen Brief und selbst gemalten Verzierungen bedankt. Den Empfangenden hat das richtig gut getan und mir hat das Schreiben eines so besonderen Briefes viel Freude bereitet.

Ein Selbstversuch – 3 Frauen, 3 Tage
Zusammen mit meinen Redaktionskolleginnen von der MANAGERIN – Monika Thoma und Liz Howard – testeten wir zu Thanksgiving 2014 ein dreitägiges Dankbarkeitsretreat, das wir in unseren Alltag einbauen konnten. Ein Retreat-to-go also!

Unsere Regeln:
1. Ich beschwere mich nicht.
2. Ich spreche nur gut über andere Menschen.
3. Ich betrachte meine Umgebung, mein Zuhause, meine Familie, meinen Job und finde heraus, warum ich dankbar bin, dass ich diesen und jene, dies und das in meinem Leben habe.
4. Morgens atme ich und denke ich als erstes darüber nach, wofür ich dankbar bin.
5. Abends schreibe ich auf, was ich erlebt habe und notiere wenigstens fünf Dinge, Ereignisse, Sachverhalte, für die ich dankbar bin.

Tag 1:
Ich lege mir ein Dankbarkeitstagebuch an. Ein Buch nur für meine Ideen, Impulse, Eindrücke rund um die Dankbarkeit. Am Ende des ersten Tages fange ich an, darin zu schreiben:

1. Ich bin dankbar für die vielen inspirierenden Menschen in meinem Leben sowie die Begegnungen mit energiegeladenen, liebevollen und Werte-orientierten Menschen, die mich beflügeln.
2. Ich bin dankbar für einen kreativen Beruf, der anderen Menschen dabei hilft, ihre Ziele zu erreichen und ihre Kreativität zu leben. Ich bin dankbar für meine Fähigkeiten. Für das Schreiben und Sichausdrückenkönnen, für die wunderbaren Schreibwerkstätten – in Vergangenheit und den Blick auf neue Veranstaltungen.
3. Ich bin dankbar für meine Kunden, die mich seit vielen Jahren begleiten, die mich weiterempfohlen haben. Ich bin dankbar für mein Netzwerk und die vielen Menschen, die ich kenne.
4. Ich bin dankbar für die Reisen und die Erinnerungen, z.B. an meine Lieblingsstadt London, die mich stets inspiriert auf neue Wege brachten.
5. Ich bin dankbar für die tägliche Begegnung mit der Natur, den Wechsel der Jahreszeiten.

Fazit von Tag 1: Ich könnte ewig so weiterschreiben. Heute hatte ich mehr Geduld. Ich bin fast berauscht von der Wertschätzung der Ereignisse, der Dinge, der Menschen und Tiere in meinem Leben. Von der Tatsache, dass sich die guten Dinge immer von alleine ergeben haben. Dass ich mich dem Fluss anvertrauen kann. Dass ich von anderen Menschen lernen darf, auch aus Misserfolgen etwas zu machen: Was habe ich daraus gelernt? Was können andere aus meinen Erfahrungen lernen? Wenn schon anders, dann besser!

Tag 2
Es fällt mir schwer, direkt nach dem Aufwachen dankbar zu sein – ich wurde mitten im Tiefschlaf geweckt. Nach ein paar Atemzügen fiel es mir aber schon viel leichter, Dankbarkeit zu empfinden für alles, was ich so um mich herum erblickte.

Beim Frühstück, im Büro, immer wieder werfe ich eine Runde Dankbarkeit ein. Ein unendliches Feld.

Heute hatte ich auch einige „Muss das denn alles so schwierig sein?“-Anwandlungen. Das graue Herbstwetter, Probleme, die sich nicht gleich lösen lassen, Müdigkeit, eine ordentliche Menge an Arbeit. Und dann ist mir wieder eingefallen: Alles Chancen. Chancen, es besser zu machen. Chancen zu lernen.

Lernen als Belohnung
Ich lese einen Artikel der Harvard Business Review vom 18. November 2014. Es geht um eine Studie, die zeigt, was Leistungsträger in den Unternehmen wirklich wollen: Neben Geld, einer Anerkennung durch Bonussysteme und Auszeichnungen sowie einer Altersvorsorge rangiert auf Platz vier das Thema „ergänzende Fortbildungsprogramme“.

Wir wollen also belohnt werden und lernen. Und manchmal schickt uns das Leben eben eine unfreiwillige Schulung. Oder mehrere. Mittendrin sind wir meist nicht dankbar. Hinterher sagen wir oft: „Das war das Beste, was mir passieren konnte!“ Lernschleifen ersparen oft späteres Leid. Und dafür war ich heute so richtig dankbar, trotz des trüben Regenwetters.

Fazit Tag 2: Ich habe meine Arbeit an diesem Bürotag mehr genossen. Den Gestaltungsrahmen, die Möglichkeiten, das Spielen mit Wörtern, die netten Telefonate mit lieben Menschen, die Freiheit, die Reihenfolge der Aufgaben und die Aufgaben selbst zu bestimmen. Die köstliche Torte am Nachmittag, die von meinem lieben Mann ausgesucht und mir mitgebracht wurde. Kleine Playmobilmännchen, die Zug fahren und die Aussicht auf das Wochenende. Genuss und Dankbarkeit gehören zusammen.

Tag 3:
Zum Abschluss unseres Selbstversuchs wurde mir eine besondere Dankbarkeits-Anekdote geschenkt: Ein Mütter-Stammtisch. Man tauscht sich aus über Kinder, die sagen: „Bäh, wie sieht denn das aus? Das esse ich nicht!“ oder „Igitt! Mama, was hast Du denn da gekocht?“ Mangelnde Dankbarkeit also gegenüber dem Essen, dem Kochen, der Mutter und ihren Ernährungsplänen. Doch dann erzählt eine Mutter: „Neulich sagt mein Sohn zu mir: ‚Danke, Mama, dass Du den Auberginen-Auflauf schon so lange nicht mehr gekocht hast!‘“ Dieses Kind hat verstanden, wie man Mütter motiviert!

Leo Babauta schreibt in einem anderen Blogbeitrag über  “The Transformative Power of the Gratitude Habit”, dass er das aktive Wahrnehmen seiner Dankbarkeit vor allem in diesen Situationen einsetzt:
• Wenn er sich über jemanden ärgert, versucht er, zu sehen, für was er bei dieser Person dankbar ist.
• Wenn es bei einem Projekt mal nicht weitergeht, schaut er sich an, warum er dankbar sein kann, in der Lage zu sein, an diesem Projekt zu arbeiten.
• Wenn er verletzt oder krank ist, kann er sich daran erinnern, dass er dankbar dafür ist, am Leben zu sein.
• Wenn er einen guten Freund verliert, kann er traurig sein, aber auch dankbar für die Zeit, die er mit ihm hatte, und alles, was er ihm gegeben hat.
• Wenn auf einer Reise etwas passiert, erinnert er sich daran, dankbar zu sein, dass er überhaupt Reisen kann und dass es diese Herausforderungen sind, die eine Reise zu einem Abenteuer machen.
• Wenn jemand nicht mag, was er tut und Kritik übt, ist er dankbar für die Aufmerksamkeit der Person, denn Aufmerksamkeit ist ein Geschenk.

Dankbarkeitstagebuch

Im Kern des Dankbarkeits-Rituals: Das Dankbarkeitstagebuch
Leo Babauta rät dazu, Dankbarkeit zu einer kleinen täglichen Gewohnheit zu machen: Nur ein paar Minuten täglich, um ein Tagebuch zu führen, zu Dankbarkeit zu meditieren oder um bewusst darüber nachzudenken, für was Sie dankbar sind im Leben.

Wer sich täglich an sein Ritual erinnert, wird schnell merken, dass sich etwas verändert. Sein Erfolgsgeheimnis:

Nicht nur oberflächlich Dinge auflisten, sondern die Dankbarkeit für jeden einzelnen Punkt fühlen!

Ich hatte schon vor ein paar Jahren begonnen, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben: Abends einfach drei Dinge, Erlebnisse, Gegebenheiten, Begegnungen in das Dankbarkeitstagebuch schreiben, die mich an diesem Tag glücklich gemacht haben und für die ich dankbar bin. Vielen Teilnehmenden meiner Schreibwerkstätten, denen ich diese Schreibtechnik empfohlen habe, sagten: „Damit schlafe ich viel besser ein!“

Wem das schwerfällt, dem kann ein „fast fertiges“ Buch helfen: Die Macht der Dankbarkeit: Dankbarkeits-Tagebuch von Alfred R. Stielau-Pallas. Das Buch ist als Begleiter für 12 Wochen gedacht. Darin finden tägliche Ziele, Erfolgserlebnisse und alles das einen Platz, wofür man im Laufe des Tages dankbar sein kann. 60 Sprüche dienen als Inspiration.

Was haben mir dieser Selbstversuch gebracht?
Dankbarkeit ist ein wunderbarer Zustand! Schafft mehr Genuss. Legt den Fokus, auf das, was ist, was schon da ist, was gut ist. Bringt viele Ideen für ein wertschätzenderes Miteinander. Dankbarkeit tut gut und hat nur positive Nebenwirkungen. Kostet nichts. Macht mich und andere glücklich.Das Schreiben in das Dankbarkeitstagebuch hat sich zu einem festen Ritual entwickelt und fördert einen ruhigen Schlaf.

Was das Retreat meinen beiden Redaktionskolleginnen gebracht hat, das lesen Sie in der MANAGERIN.

Danke, Dankbarkeit!

Wie zeigen Sie Ihre Dankbarkeit?

3 Kommentare zu “Wie man ein Dankbarkeitstagebuch schreibt

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